妊活中は、必要な栄養素をしっかり摂ることがとても大切です。
しかし、インターネットやSNSでは「妊活におすすめのサプリ」や「妊活ビタミン」などの情報があふれており、
- 自分にはどの栄養素が必要なの？
- 妊活に本当に必要な栄養素は？
- 男性もサプリを摂るべき？
と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、妊活中に特に重要とされる
「葉酸」「ビタミンD」「亜鉛」
の3つの栄養素について、役割・効果・必要量をわかりやすく解説します。
岩本先生「何を飲めばいいかわからない…」
そんな妊活中の方はとても多いです。
大切なのは流行ではなく、今の体に必要な栄養を知ることです！
妊活は、正解を探すより「自分に合った選択」を重ねていくことが大切です。
そのヒントとして、こちらの妊活関連記事もぜひお役立てください。
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妊活に必要な3つのビタミンについて
妊活に必須な栄養素①「葉酸」｜妊娠前から摂るべき理由とは
葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳・脊髄の形成を守るために最も重要な栄養素のひとつです。
妊活の為のサプリメントとして「エレビット」や「ベルタ」、「mitas」などさまざまなものがありますが、 大事なのはその中に含まれている『葉酸』という栄養素です。
葉酸は妊娠前から摂ることが良いとされていますが、何にいいのかご存知でしょうか？
そもそも葉酸は、ビタミンBの一種で代謝に関係し、DNA・RNAやタンパク質の生合成を促す栄養素です。 細胞の生産や再生を助けて身体の発育に役立ちます。
岩本先生細胞の分裂や成熟に大きく関わるため、特に胎児にとって重要な成分です！ 葉酸を妊娠前から摂ることでお腹の赤ちゃんの脳や脊髄の発達異常である「神経管閉塞障害」のリスクを減らすことができるとされています。
一般的に、葉酸を十分に摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクが約70〜80％低下すると報告されています。特に妊娠2週から6週末の間の妊娠初期に脳や脊髄のもとになる神経管を作るため、たくさん葉酸が必要です！ 葉酸が必要なのはご理解頂けたかと思います。
お腹の赤ちゃんの発育に関わる「神経管閉塞障害」とは
では、「神経管閉塞障害」とはどんなものなのか？
子宮内の赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる神経管に障害が起こる先天異常です。 神経管は板状のものの両端がくっついて閉塞し、管状の形ができるのですが、赤ちゃんの成長とともに頭の方は脳、お尻の方は脊髄になります。 その一部がうまく閉じないために起こる病気です。
神経管の頭側に障害が起こった場合、脳が形成不全となって「無脳症」となり流産や死産の割合が高くなります。 お尻側に障害が起きると「二分脊椎」となり、さまざまな神経障害が起こる可能性が出てきます。
岩本先生葉酸を摂り始めるタイミングとして、妊娠が発覚するのが早くても4週くらいからなので妊娠してからではなく、妊活中から摂ることが大事です！
葉酸はどのぐらいの量が必要か
葉酸が多く含まれている食材は、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、いちごなどがあげられます。では今回はどれくらいの量を摂る必要があるのかをお伝えします。
ちなみに一般的に売られているサプリメントの葉酸含有量は、
エレビット・・・800μmg
ベルタ葉酸・・・480μmg
ママルラ・・・480μmg
mitas・・・400μmg
妊活中に必要な葉酸の量は400μmgとされていますが、吸収率には個人差がありますが、一般的にサプリメントの葉酸は摂取量の1/6〜1/2程度が体内で利用されるとされています。
岩本先生葉酸は妊活中に必要な量が1日400μgとされていますが、
吸収率には個人差があり、サプリメントの場合は摂取量のすべてが体内で利用されるわけではありません。
そのため、葉酸サプリを選ぶ際は少し余裕のある量を目安にしつつ、食事と併用するのがおすすめです。
妊活に必須な栄養素②「ビタミンD」｜着床率や妊娠率との関係
続いて、妊活に必須のビタミンの２つ目は『ビタミンD』です！
ビタミンDは、日光を浴びることで生成されることをご存知な方は多いかと思います。このビタミンDが欠乏すると「くる病」、「骨軟化症」といった症状が出ることもあります。 この二つの名称は発生時期によって変わります。 いずれもビタミンDの不足により骨密度の低下が骨の石灰化を生じます。 日照時間の少ない北欧ではこの病気が多いことがわかっております。
そもそもどうしてビタミンDが妊活に良いのでしょうか。
ビタミンDは、受精卵の着床をサポートする働きがあるとされ、
妊娠率の向上や流産リスクの低下との関連が報告されています。
特に男性では、体内のビタミンD濃度が十分な方に比べて、
不足している場合は精子の運動率や数が低下しやすい傾向があるとされています。
岩本先生女性だけでなく男性もビタミンDの濃度を上げることは大切です！
「外に出ているから大丈夫」と思っていても、
実はビタミンDが不足している方は少なくありません。
日本人は、知らないうちにビタミンD不足になりやすい傾向があるんです。
ビタミンDは、日焼け止めを塗らない素肌の状態で
日光を浴びることで生成されます。
そのため、日常生活の中では
十分な量を作るのが難しいケースも多いんですよ。
ビタミンDもサプリメントの摂取がオススメ
現代の生活環境では、食事だけで十分なビタミンDを補うことが難しいため、
必要に応じてサプリメントを活用するのも一つの方法です。
ビタミンDが多い食材として
・きのこ類…日光を浴びて育ったきのこ類はビタミンDが豊富です。特にキクラゲや干し椎茸には多く含まれています！ ・魚類…特にサーモンやマグロ、さばなどの脂質の多い魚には豊富です。
妊活に必須な栄養素③「亜鉛」｜男性不妊・精子の質との関係
妊活必須ビタミンの3つ目は「亜鉛」です。
亜鉛というと、牡蠣に多く含まれている栄養素というイメージを
お持ちの方も多いのではないでしょうか。
実は亜鉛は、男女どちらにとっても妊活中に欠かせない
とても重要な栄養素です。
亜鉛は微量ミネラルの一種ですが、
その重要性から「セックスミネラル」と呼ばれることもあります。
これは、エストロゲンやプロゲステロンなどの
性ホルモンの分泌に関わり、
細胞の正常な分裂や成長を支える働きがあるためです。
女性・男性ホルモンを作るためにも亜鉛は必須！！
精子をつくるのにも亜鉛は欠かせません。
亜鉛が不足すると、男性ホルモンの分泌が低下しやすくなり、
精液量や精子数、精子の運動率が下がる傾向があると
報告されています。
そのため、亜鉛不足は男性の生殖機能の低下と
関係していると考えられています。
ただし、亜鉛を摂取すればすぐに精子が増える、
というわけではありません。
あくまで、精子をつくるために欠かせない栄養素のひとつとして、
不足しない状態を保つことが大切です。
また亜鉛は、女性の妊活においても重要な栄養素です。
精巣機能に影響するのと同様に、
卵巣機能やホルモンバランスにも関わっており、
亜鉛が不足すると卵胞の発育や排卵に
影響する可能性があるとされています。
亜鉛が不足すると、皮膚炎、脱毛、貧血、口内炎、
味覚障害などの症状が現れることがあります。
一方で、過剰に摂取した場合には、
頭痛、吐き気、下痢、食欲不振などの
不調が起こることもあるため注意が必要です。
岩本先生食事から摂取した亜鉛は小腸で吸収されますが、
吸収率はおよそ30％程度とされています。
年齢とともに吸収率は低下しやすいため、
妊活中は食事とあわせて
サプリメントの活用を検討するのも一つの方法です。
まとめ
妊活中は、
- 葉酸（妊娠初期の発育サポート）
- ビタミンD（着床率・妊娠率との関係）
- 亜鉛（男女ともにホルモン・精子・卵子に関与）
この3つの栄養素が特に重要です。
妊活は女性だけの問題ではありません。
男性妊活においても栄養管理は非常に重要です。
食事だけで補うことが難しい場合は、妊活用サプリメントを上手に活用することも一つの方法です。
妊活は、正解を探すより「自分に合った選択」を重ねていくことが大切です。
そのヒントとして、こちらの妊活関連記事もぜひお役立てください。
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